Comment réduire le sucre au quotidien (sans frustration et sans déprime) ?

Hello les amis !
Aujourd’hui, on attaque un sujet hautement sensible : le sucre 🍬
Oui oui, celui qui se cache partout : dans les gâteaux, les fruits, les plats salés, les sauces, les boissons… et même dans ce petit produit “healthy” que tu as acheté avec les meilleures intentions du monde.

Le sucre est partout ! Il nous cajole, nous rassure… puis, soyons honnêtes, il finit parfois par nous mener par le bout du nez.

Alors on fait quoi ? On respire. Et on reprend la main, doucement pour nous et pour nos enfants.

👉 Bonne nouvelle : réduire le sucre ne veut pas dire tout supprimer, ni vivre triste et frustré.
Le sucre n’est pas indispensable à une alimentation équilibrée. Il doit rester un plaisir occasionnel, pas un colocataire envahissant.

Ici, pas de discours culpabilisant. Juste des infos claires, du bon sens, et surtout des solutions concrètes, réalistes et tenables dans la vraie vie.

Pas le temps de tout lire ? Voilà l’essentiel à retenir pour réduire le sucre

Si tu devais retenir seulement quelques idées :

• Le problème, ce n’est pas le sucre en soi → c’est l’excès.
• Les deux repas les plus sucrés sans qu’on s’en rende compte : le petit-déjeuner et le goûter.
• Remplacer progressivement fonctionne bien mieux que supprimer brutalement.
• Les aliments simples, bruts et le fait maison font déjà 80 % du travail.
• L’objectif n’est pas la perfection, mais une relation apaisée au sucre.

Si ça te parle, tu peux continuer 👇

Comment limiter sa consommation d’aliments sucrés au quotidien ?

Ok bon tu t’en doutais un peu, le sucre c’est mal ! Enfin on va se limiter à l’excès de sucre, parce que bon le but c’est pas de remplacer l’addiction de sucre par la déprime non plus. Chez Le Goût de Grandir, on aime tout, on mange et on cuisine juste en conscience !

Une relation au sucre apaisée

Premier conseil, et probablement le plus important : ne cherche pas à tout changer d’un coup !

C’est valable pour le sucre comme pour toutes les “mauvaises habitudes” qu’on essaie de transformer : vouloir mener tous les combats en même temps est le meilleur moyen de lâcher l’affaire au bout de trois semaines.

Ici, on joue la carte du long terme. Ton vrai objectif, ce n’est pas de “supprimer le sucre”, mais de construire une relation saine, consciente et sereine avec lui — pour toi et pour tes enfants.

Un rapport apaisé, ça veut dire accepter que :

• oui, le sucre fait partie du paysage ;
• oui, on a le droit d’aimer ça ;
• oui, ce n’est pas un ennemi juré mais un plaisir qui doit trouver sa juste place.

Pas besoin donc de :

• jeter les bonbons d’Halloween en cachette ;
• surveiller chaque carré de chocolat comme un agent secret ;
• culpabiliser à la moindre part de gâteau.

À la place, on avance pas à pas, avec quelques ajustements simples, réalistes, tenables : par exemple, on réserve les yaourts sucrés pour le week-end, on remplace les sodas par de l’eau avec du jus de citron. Et on apprend à écouter les signaux du corps : la vraie faim, la fausse faim, l’ennui, l’habitude…
Ce sont ces petites habitudes répétées qui finissent par faire une énorme différence 💪

Le vrai point faible : petit-déjeuner et goûter

S’il y a bien deux repas où le sucre s’incruste sans qu’on s’en rende compte, ce sont le petit-déjeuner et le goûter.

Et je te vois venir : « Oui mais le matin, j’ai pas le temps. » On est d’accord. Les œufs brouillés et les saucisses à 7h30 un mardi matin, c’est sympa sur Instagram… mais dans la vraie vie, quand tu cherches tes clés avec un enfant déjà en retard et un autre qui a perdu sa chaussure, c’est une autre histoire 😅

Donc on reste pragmatique. L’idée n’est pas de tout révolutionner, mais de limiter au maximum les produits ultra-transformés sur ces deux repas :

• céréales industrielles,
• gâteaux emballés,
• pâtes à tartiner,
• biscuits “spécial petit-déj”.

(Respire, on va trouver des alternatives.)

👉 On privilégie plutôt des aliments simples et bruts :

• fruits entiers ;
• pain (complet si possible… mais moi aussi je galère encore à le faire adopter) ;
• beurre, fromage frais, jambon ;
• confiture allégée en sucre ;
• chocolat en tablette ;
• yaourt, skyr, fromage blanc + fruits et graines.

Le week-end, si tu as un peu plus de temps, lance-toi dans :

• un gâteau maison,
• ou un petit-déjeuner salé (oui, on reparle des œufs brouillés 😉).

L’objectif ici n’est pas d’atteindre le zéro sucre — soyons réalistes — mais de réduire les excès.
Un chocolat en tablette se dose plus facilement qu’une pâte à tartiner (4 carrés et basta).
Un muesli dans un yaourt, c’est souvent 20 g au lieu de 60 g avec du lait.
Et un fruit entier, même s’il contient du sucre, n’a rien à voir avec un jus de fruits : fibres, vitamines, satiété… tout change.

Pour le goûter, même logique (voire encore plus importante) :

• pain + beurre ;
• pain + fromage frais ;
• houmous ;
• rillettes de poisson (oui oui, testé et validé) ;
• tranche de fromage ;
• fruit.

Dans notre culture, petit-déj et goûter riment souvent avec sucre. Mais bonne nouvelle : les enfants sont beaucoup plus ouverts que nous. Ouvre ton frigo, fais la liste de ce qui n’est pas sucré, et teste.

Et oui, ça peut sembler étrange de remplacer du sucre par du gras. Mais ici, l’objectif est clair : dé-sucrer l’alimentation. Le combat contre le gras viendra peut-être plus tard (souviens-toi : un combat à la fois).

Parler du sucre en famille sans dramatiser (ni moraliser)

Pour que ces changements aient du sens, il faut les expliquer. Tes enfants doivent comprendre pourquoi tu fais attention au sucre — pas juste entendre des interdictions tombées du ciel.

Des messages simples suffisent, par exemple : « Trop de sucre abîme ton cerveau et tes dents. » Tu peux aussi partager un petit documentaire, une vidéo adaptée à leur âge. Mais attention : informer, oui. Faire peur, non.

Autre point crucial : éviter d’associer le sucre à la récompense.

Exemples très (trop) courants :

• « Si tu finis tes devoirs, tu as un bonbon. »
• « Si tu ne finis pas ton repas, pas de dessert. »
• « Si je perds 2 kg, je m’offre un cheesecake au caramel. »

On l’a tous fait. Moi la première. C’est pratique, rapide… mais pas neutre.

À force, le cerveau associe le sucre à la récompense ultime, au graal. Et devine quoi ? Il en redemande.

À l’inverse, évite aussi l’extrémisme.
La privation totale crée presque toujours l’effet inverse sur le long terme. Interdis strictement les billes chocolatées aujourd’hui… et tu risques de les retrouver en sachet XXL à l’adolescence, mangées en cachette sur un banc.

L’idée, c’est de guider tes enfants (et toi-même) vers :

• la reconnaissance des saveurs,
• l’écoute des sensations,
• des choix raisonnés sur la semaine, pas sur un repas.

Favoriser le fait maison et les ingrédients bruts

Sans surprise, sur ce blog, je vais encore te dire : cuisiner maison. Et si possible, cuisiner en famille.

La prise de conscience est totalement différente quand un enfant a pesé 200 g de sucre ou versé 10 cl de miel dans le bol. Il a vu concrètement ce qui mange dans son dessert. Et quand vous partagez ensuite ce gâteau ensemble, bizarrement… on se ressert moins. Parce qu’on sait ce qu’il contient.

Le fait maison, c’est aussi :

• pas d’ingrédients aux noms improbables,
• pas de sucre caché dans les plats salés,
• plus de contrôle, plus de sens.

Je sais que cuisiner tous les jours n’est pas toujours réaliste. Mais avec un minimum d’organisation, quelques recettes simples et un peu de lâcher-prise, oui, c’est possible d’être une maman débordée et de manger majoritairement fait maison.

Et si tu as un coup de mou ? Écris-moi. Je serai ravie de te remotiver 💛

Apprendre à lire les étiquettes (et à résister au marketing)

Comme tu n’as pas abandonné tes activités pour cuisiner H-24, les produits industriels font toujours partis de ta vie. Mais bon t’as retenu l’idée principale, on évite quand même au max et on reste vigilant sur ces points :

Le visuel des emballages

Super-héros, licornes, chatons adorables, promesses miracles… Le marketing est là pour séduire — pas pour te dire la vérité. Tous les industriels ne sont pas des méchants, certains font de vrais efforts.
Mais garde toujours un œil critique.

Astuce toute simple : transvaser certains produits dans des contenants neutres ou jolis. Magiquement, l’aliment devient plus attractif 😄

• Pour les enfants : leur héros préféré.
• Pour toi : une jolie boîte aux couleurs zens qui rend ton intérieur encore plus beau.

Attention aux fausses promesses nutritionnelles

“Riche en calcium”, “source de vitamines”, “spécial enfants”…
Lis toujours l’étiquette : des vitamines noyées dans le sucre, on préfère un fruit.

Comprendre le rôle du sucre dans l’alimentation (et pourquoi tout ça vaut le coup) ?

En résumé, le corps a besoin de glucose, mais pas des sucres ajoutés.

D’abord, distinguons le saccharose (le bon vieux morceau de sucre que tu connais) des glucides, dont le sucre n’est qu’un élément. Les glucides sont des macronutriments, nécessaire au fonctionnement de ton corps, donc jusque là c’est OK. Cependant, il faut distinguer deux types de glucides :

• Les glucides complexes : indispensable à une alimentation saine et source de minéraux, de fibres et de vitamines (fruits, céréales, légumes secs).
• Les glucides simples : contrairement aux glucides complexes, ils sont rapidement digérés et assimilés par l’organisme (le fameux pic de glycémie). Cette absorption rapide permet de nous donner un vif regain rapidement lors d’effort ou d’améliorer notre humeur (ha bah oui ça en fait je le savais déjà !)

Les glucides simples se distinguent par leur goût sucré très attrayant. Les sucres ajoutées font donc partie de cette famille.

👉 Tout ce qui finit en -ose est (souvent) du sucre (glucose/fructose/maltose)

Ajoute à ça :

• les sirops,
• les jus concentrés,
• les maltodextrines,
• les sucres “déguisés”.

Plus tu les repères, plus tu peux les éloigner… consciemment.

Voici un petit tableau qui reprend les différents types de sucres pour mieux comprendre :

Nom du sucre	Origine	Où on le retrouve le plus souvent
Sucre blanc (saccharose)	Canne & betterave	Gâteaux, sodas, biscuits, yaourts aromatisés, sauces
Glucose / Dextrose	Amidon (maïs, blé, riz)	Bonbons, plats préparés, glaces, boissons
Fructose	Fruits, miel	Barres “fitness”, desserts allégés, snacks “sans sucre”
Galactose	Lait	Yaourts, desserts laitiers, préparations industrielles
Maltose	Céréales germées	Céréales petit-déj, pains, biscuits, bières
Sirop de glucose	Amidon transformé	Confiseries, biscuits, glaces, sauces
Sirop de glucose-fructose	Amidon (maïs/blé)	Sodas, biscuits, plats transformés, viennoiseries
Maltodextrine	Amidon transformé	Soupe en poudre, barres énergétiques, plats préparés
Jus de fruits concentré	Fruits	Compotes enfants, boissons “sans sucres ajoutés”, biscuits
Miel	Nectar transformé par les abeilles	Snacks “naturels”, pâtisseries maison, barres de céréales

Donc on est d’accord, si j’arrête le sucre, je meurs ?!

Non 😄, la déception est immense, je sais !

En résumé :

🚫 Le sucre ajouté, lui, n’est pas nécessaire.

Aucun mécanisme biologique n’exige de consommer :

• du sucre blanc,
• du miel,
• du sirop d’érable,
• des sodas ou pâtisseries.

✔️ Ce qui est nécessaire : les glucides complexes et les aliments complets

Ton corps fonctionne très bien avec :

• fruits,
• légumes,
• céréales complètes,
• légumineuses,
• tubercules (pomme de terre, patate douce).

Ce sont eux qui apportent un glucose utile de manière progressive, sans pics glycémiques.

Les recommandations officielles sur la consommation de sucre quotidienne… et la réalité

L’OMS préconise un maximum de 25 g de sucres ajoutés par jour (≈ 5 morceaux de sucre).
C’est l’équivalent d’un verre de soda ou… d’un petit-déjeuner “classique” de supermarché 🥲

En France, l’agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) donne également un seuil pour les sucres totaux :

• 100 g par jour pour un adultes ou un adolescent ;
• 75 g pour un enfant de 8-12 ans ;
• et 60 g pour un enfant de 4-7 ans(hors lait et produits laitiers et pas plus d’un verre de boisson sucré).

Un seuil très largement dépassé dans la vraie vie. Pour t’en rendre compte, voici une journée type d’un enfant de 10 ans :

Petit déjeuner

• 1 bol de lait + 60 g de céréales : 14 g
• 1 verre de jus de fruits 100 % pur jus : 24 g

Déjeuner

• Nuggets
• Frites + 2 c. à café de ketchup : 3 g
• 1 yaourt aux fruits : 12 g

Goûter

• 1 boisson en brique : 16 g
• 1 sachet de gâteaux industriels : 36 g

Dîner

• Pâtes
• Viande ou poisson
• Fromage
• 1 yaourt aux fruits : 12 g
• 1 fruit : 12 g

➡️ Total : environ 130 g de sucre
➡️ Recommandation : 75 g max

Ok on est peut-être pas sur la meilleure journée de l’année mais on est pas sur la pire non plus (ou alors on ne vit pas sur la même planète !) Et pourtant on arrive presque à deux fois la dose recommandée. Donc pas de panique mais essayons d’ajuster 2-3 petits trucs, non ?

Petit électrochoc bonus 😅 :

• 1 paquet de chips = 10 morceaux de sucre
• 1 pizza industrielle = 17 morceaux
• 1 bouteille de ketchup = 11 morceaux
• 3/4 des produits transformés contiennent du sucre

(1 morceau de sucre = 5,95 g)

Les impacts de la surconsommation de sucre (sans paniquer)

Caries, troubles digestifs, fatigue, difficultés de concentration, dépendance…
Rien de tout ça ne se joue sur un gâteau, mais sur la répétition quotidienne.

Comprendre ces mécanismes permet surtout de :

• déculpabiliser ;
• reprendre du pouvoir ;
• agir avec cohérence.

Voici les principaux effets connus de la consommation excessive de sucre, et surtout pourquoi ils apparaissent :

1. Les caries

Les bactéries présentes naturellement dans la bouche adorent le sucre.
Elles le mangent → produisent de l’acide → et cet acide attaque l’émail des dents.
Plus on grignote sucré souvent, plus ces attaques se répètent… et plus les caries apparaissent.

2. Le surpoids

Le sucre rapide fait monter la glycémie très vite. En réponse, le corps produit beaucoup d’insuline pour ramener la glycémie à la normale.
Quand il y a trop de sucre trop souvent → l’insuline favorise le stockage du surplus sous forme de graisse, surtout au niveau du ventre.
Plus fréquent chez les enfants aujourd’hui, car leur alimentation est très sucrée.

3. L’impact sur le moral et l’estime de soi

Le surpoids peut amener manque de confiance, moqueries, difficultés sociales…
Et comme le sucre active le circuit du plaisir, certains enfants (et adultes !) s’en servent comme réconfort → ce qui renforce la boucle “je me sens mal → je mange sucré → je me sens mieux… puis coup de fatigue → j’en remange”.

4. Troubles digestifs

La surconsommation de sucre peut perturber le système digestif de plusieurs façons :

• Fermentation intestinal : le sucre nourrit certaines bactéries de l’intestin qui, lorsqu’elles prolifèrent, créent une fermentation excessive > Résultat : ballonnements, gaz, crampes, diarrhées.
• Inflammation et déséquilibre du microbiote : le sucre favorise les bactéries “opportunistes”, au détriment des bonnes bactéries. Chez les enfants, dont le microbiote est encore immature, un déséquilibre peut provoquer des inflammations chroniques, une baisse de l’immunité ou des troubles digestifs à répétition.
• Satiété perturbée : Les aliments très sucrés font monter puis chuter la glycémie très rapidement.
  Ce yo-yo provoque la faim peu de temps après avoir mangé, ce qui pousse à manger davantage… souvent sucré à nouveau.

5. Diabète de type 2

À force de consommer trop de sucre, le corps doit produire toujours plus d’insuline.
Les cellules finissent par devenir moins sensibles à cette hormone : on parle de résistance à l’insuline.
Avec le temps, cela peut évoluer en diabète de type 2.
(Heureusement : chez l’enfant, c’est encore rare — mais les prédispositions augmentent).

6. Hypoglycémie réactionnelle

Typiquement : un petit-déjeuner très sucré (céréales, jus, brioche) : Pic de sucre dans le sang > Grosse montée d’insuline > Chute brutale de glycémie > = Fatigue, irritabilité, difficulté de concentration, envie de grignotage en milieu de journée

7. Mémoire, apprentissage et attention perturbés

Les pics et chutes de glycémie rapides fatiguent le cerveau, qui fonctionne mieux avec un apport progressif d’énergie. De plus en plus d’études ont montré une corrélation entre l’excès de sucre et les troubles de l’apprentissage et de la mémoire.

8. La dépendance au sucre

Le sucre active le système de récompense du cerveau → libération de dopamine (hormone du plaisir).
À force, le cerveau en redemande pour retrouver la même sensation. C’est exactement le même mécanisme que pour certaines addictions plus graves. Chez l’enfant, cette dépendance s’installe beaucoup plus vite : plus il est exposé jeune, plus il aura du mal à se réguler ensuite.

La surconsommation de sucre est un enjeu de santé publique. Mais entre fatigue mentale des parents, marketing agressif et manque de temps, difficile de garder le cap.

Alors regulièrement on respire. On revient aux fondamentaux pour faire quelques ajustements malins… et accepter que la perfection n’existe pas : Un peu moins de sucre, un peu plus de cuisine maison, beaucoup de bon sens et de bienveillance — envers ses enfants et envers soi-même.
Et si parfois il y a du chocolat en trop… eh bien tant pis. On fera mieux demain 😉

Parce qu’au final, grandir avec le goût des bonnes choses, ça commence surtout par le plaisir et la conscience 🌿

Et vous ? C’est quoi votre astuce préférée pour oublier le sucre ?